1. 3er-Split Muskelaufbau - Trainingsplan
1. Workout: Push
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestütze Rucksack
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/13/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/11/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 16/13/14/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/10/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Pushpress
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 10. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 13/13/13/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 14/13/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 14. | Schultermuskel |
SZ-Stange Schulterheben
Geplant 4 Sätze mit: 13/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 15. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 16. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 4/6/5/4/ WH |
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| 17. | Brustmuskel |
Brust Bank Scheibe
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 18. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/6/6/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 19. | Bauchmuskel |
Spider Plank
Geplant 2 Sätze mit: 90/90/ WH |
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| 20. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 5 Sätze mit: 12/8/6/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 21. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/6/6/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 22. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 23. | Brustmuskel |
Untere Brust Maschine 16
Geplant 3 Sätze mit: 12/6/18/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 24. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 25. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 3 Sätze mit: 75/75/75/ WH |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: Pull
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 6/7/6/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 13/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/13/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/14/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/15/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 8 Sätze mit: 5/7/4/5/8/5/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 14/14/14/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/6/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Bauchmuskel |
Spider Plank
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 15/10/15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 5 Sätze mit: 10/6/6/7/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Waden Rucksack
Geplant 4 Sätze mit: 20/18/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Beine Rucksack
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 8/12/12/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/6/5/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bauchmuskel |
Spider Plank
Geplant 3 Sätze mit: 80/80/80/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/10/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Beinmuskel |
Beine Maschine 2
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/11/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/17/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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