1. 3er-Split Muskelaufbau

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

2. Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

3. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	15 WH mit 11 kg
3. Satz	13 WH mit 11 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 10 kg
2. Satz	7 WH mit 10 kg
3. Satz	7 WH mit 10 kg
4. Satz	11 WH mit 7 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	13 WH mit 20 kg
3. Satz	14 WH mit 18 kg

6. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	10 WH

8. Pushpress

8. Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 10 kg
2. Satz	13 WH mit 10 kg
3. Satz	13 WH mit 11 kg
4. Satz	12 WH mit 11 kg

9. Kabelzüge über Kreuz

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 15 kg
2. Satz	13 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg

11. SZ-Stange Schulterheben

11. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

12. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	4 WH

13. Brust Bank Scheibe

14. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 13 kg
3. Satz	16 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg
5. Satz	12 WH mit 15 kg

15. Spider Plank

16. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	90 WH
2. Satz	90 WH

18. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg
5. Satz	8 WH mit 50 kg

19. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	6 WH mit 90 kg
4. Satz	6 WH mit 90 kg
5. Satz	20 WH mit 60 kg

20. Untere Brust Maschine 16

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

21. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	6 WH mit 35 kg
3. Satz	18 WH mit 20 kg

22. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:10 min 75 WH
2. Satz	1:10 min 75 WH
3. Satz	1:10 min 75 WH

Pull

49 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 5 kg
2. Satz	7 WH mit 5 kg
3. Satz	6 WH mit 5 kg
4. Satz	5 WH mit 5 kg

2. Kreuzheben

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 38 kg
2. Satz	16 WH mit 43 kg
3. Satz	15 WH mit 48 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 28 kg
3. Satz	8 WH mit 28 kg
4. Satz	8 WH mit 28 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	13 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

4. Rudern - Kurzhantel

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 16 kg
4. Satz	12 WH mit 16 kg

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	14 WH mit 33 kg
3. Satz	20 WH mit 28 kg

7. Latziehen zur Brust

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

9. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg

10. Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 18 kg
2. Satz	15 WH mit 18 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

11. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 10 kg
2. Satz	7 WH mit 5 kg
3. Satz	4 WH mit 5 kg
4. Satz	5 WH mit 5 kg
5. Satz	8 WH
6. Satz	5 WH
7. Satz	5 WH
8. Satz	5 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

12. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	14 WH mit 10 kg
3. Satz	14 WH mit 10 kg

13. Konzentrationscurls

13. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	6 WH mit 11 kg
3. Satz	12 WH mit 9 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

14. Spider Plank

17. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 24 kg

Beine

53 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg
4. Satz	15 WH mit 25 kg
5. Satz	15 WH mit 25 kg
6. Satz	15 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 28 kg
2. Satz	6 WH mit 33 kg
3. Satz	6 WH mit 33 kg
4. Satz	7 WH mit 33 kg
5. Satz	8 WH mit 28 kg

2. Waden Rucksack

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	18 WH mit 50 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg
4. Satz	20 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

3. Beine Rucksack

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

5. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg
3. Satz	15 WH mit 80 kg
4. Satz	15 WH mit 80 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

6. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

7. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 39 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 60 kg
2. Satz	20 WH mit 65 kg
3. Satz	20 WH mit 70 kg
4. Satz	20 WH mit 60 kg

7. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Beinstrecken

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg
3. Satz	5 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

10. Spider Plank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	80 WH
2. Satz	80 WH
3. Satz	80 WH

12. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg
5. Satz	12 WH mit 70 kg

14. Beine Maschine 2

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 70 kg
4. Satz	15 WH mit 70 kg

Workout 4

21 Min

Empfohlene Trainingstage

5. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 11 kg
3. Satz	6 WH mit 11 kg
4. Satz	6 WH mit 11 kg