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Muskelaufbau

1. 3er-Split Muskelaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan 1. 3er-Split Muskelaufbau

73 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestütze Rucksack

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 15 WH mit 11 kg
3. Satz: 13 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
4. Satz: 11 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 13 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Pushpress

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 13 WH mit 10 kg
3. Satz: 13 WH mit 11 kg
4. Satz: 12 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 13 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. SZ-Stange Schulterheben

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Dips

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Brust Bank Scheibe

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 13 kg
3. Satz: 16 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Spider Plank

1. Satz: 90 WH
2. Satz: 90 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
5. Satz: 20 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Untere Brust Maschine 16

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 18 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Reverse Fliegende - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:10 75 WH
2. Satz: 00:01:10 75 WH
3. Satz: 00:01:10 75 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH mit 5 kg
2. Satz: 7 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
4. Satz: 5 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 38 kg
2. Satz: 16 WH mit 43 kg
3. Satz: 15 WH mit 48 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 13 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
4. Satz: 8 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 13 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
4. Satz: 12 WH mit 16 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 14 WH mit 33 kg
3. Satz: 20 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 5 kg
3. Satz: 4 WH mit 5 kg
4. Satz: 5 WH mit 5 kg
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 5 WH
7. Satz: 5 WH
8. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 14 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 6 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Spider Plank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 24 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
5. Satz: 15 WH mit 25 kg
6. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 6 WH mit 33 kg
3. Satz: 6 WH mit 33 kg
4. Satz: 7 WH mit 33 kg
5. Satz: 8 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Waden Rucksack

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 18 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beine Rucksack

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
4. Satz: 15 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 65 kg
3. Satz: 20 WH mit 70 kg
4. Satz: 20 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Spider Plank

1. Satz: 80 WH
2. Satz: 80 WH
3. Satz: 80 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
5. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Beine Maschine 2

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
4. Satz: 15 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 11 kg
3. Satz: 6 WH mit 11 kg
4. Satz: 6 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 11 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 17 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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1. 3er-Split Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1. 3er-Split Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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