Kraftaufbau
Splitt 1-4
Splitt 1 & 3
47 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5.2 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 13 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
24 WH 24 WH 24 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
35 WH 35 WH 35 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
17 WH 17 WH 17 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
35 WH 35 WH 35 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
34 WH 40 WH 36 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
24 WH 24 WH 24 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
53 WH 53 WH 53 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Swiss-Ball Crunch | 3 |
35 WH 35 WH 35 WH |
Splitt 2 & 4
40 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5.2 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 13 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
24 WH 24 WH 24 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
35 WH 35 WH 35 WH 35 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
6 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min |
Cardio
55 Min
Trainingstage
| Dauer | 55 Min. |
| Entfernung | 10 km |
EMS
Trainingstage
Rad
135 Min
Trainingstage
| Dauer | 135 Min. |
| Entfernung | 50 km |
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