Splitt 1-4

2. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	12 WH mit 27 kg
3. Satz	12 WH mit 27 kg

5. Klimmzugmaschine

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	12 WH mit 7 kg

6. Oberkörperdrehen

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH mit 35 kg
2. Satz	24 WH mit 35 kg
3. Satz	24 WH mit 35 kg

7. Rudern - Maschine

8. Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 37 kg
2. Satz	12 WH mit 37 kg
3. Satz	12 WH mit 37 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	35 WH
2. Satz	35 WH
3. Satz	35 WH

9. Latziehen zum Nacken

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 10 kg
2. Satz	30 WH mit 10 kg
3. Satz	30 WH mit 10 kg

11. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

12. Hyperextensions

13. Abduktion - Maschine, sitzend

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz	17 WH mit 10 kg
2. Satz	17 WH mit 10 kg
3. Satz	17 WH mit 10 kg

14. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

15. Adduktoren an der Maschine

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 45 kg
2. Satz	20 WH mit 45 kg
3. Satz	20 WH mit 45 kg

16. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 65 kg

16. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 10 kg
2. Satz	40 WH mit 10 kg
3. Satz	40 WH mit 10 kg

17. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 17 kg
2. Satz	12 WH mit 17 kg
3. Satz	12 WH mit 17 kg

18. Sit-Ups Schrägbank

19. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz	35 WH mit 10 kg
2. Satz	35 WH mit 10 kg
3. Satz	35 WH mit 10 kg

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	34 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	36 WH
4. Satz	30 WH

20. Side-Crunch-Bank

1 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH
2. Satz	24 WH
3. Satz	24 WH

21. Hüftheben am Boden

21. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	53 WH
2. Satz	53 WH
3. Satz	53 WH

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz
3. Satz

22. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

23. Swiss-Ball Crunch

1. Satz	35 WH
2. Satz	35 WH
3. Satz	35 WH

24. Joggen

Dauer	30 Min.
Entfernung	5.2 km

24. Radfahren

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Dauer	30 Min.
Entfernung	13 km

Splitt 2 & 4

40 Min

Empfohlene Trainingstage

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

2. Schräge Beinpresse

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

4. Beinstrecken

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

Bizepsübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Ausfallschritt, Langhantel

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH mit 15 kg
2. Satz	24 WH mit 15 kg
3. Satz	24 WH mit 15 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

7. Frontale Kniebeugen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 37 kg
2. Satz	12 WH mit 37 kg
3. Satz	12 WH mit 37 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

11. Beinbeugen - Beincurls, stehend

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	14 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

12. Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

13. Latziehen zur Brust

14. Seitheben am Kabelzug

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

13. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 8 kg
2. Satz	14 WH mit 8 kg
3. Satz	14 WH mit 8 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	14 WH mit 5 kg

14. Crunch - Bauchpresse

14. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	35 WH mit 10 kg
2. Satz	35 WH mit 10 kg
3. Satz	35 WH mit 10 kg
4. Satz	35 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

15. Hüftstrecken am Boden

16. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min
3. Satz	0:30 min
4. Satz	0:30 min
5. Satz	0:30 min
6. Satz	0:30 min

17. Joggen

Dauer	30 Min.
Entfernung	5.2 km

18. Radfahren

Dauer	30 Min.
Entfernung	13 km

Cardio

55 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer	55 Min.
Entfernung	10 km

EMS

Empfohlene Trainingstage

Rad

135 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren