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Kraftaufbau

Splitt 1-4

Trainingsplan starten

trainingsplan Splitt 1-4

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperdrehen

1. Satz: 24 WH mit 35 kg
2. Satz: 24 WH mit 35 kg
3. Satz: 24 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 37 kg
2. Satz: 12 WH mit 37 kg
3. Satz: 12 WH mit 37 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions

1. Satz: 17 WH mit 10 kg
2. Satz: 17 WH mit 10 kg
3. Satz: 17 WH mit 10 kg
Rückenübung

16 Sekunden Satzpausen

13. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

15. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 40 WH mit 10 kg
2. Satz: 40 WH mit 10 kg
3. Satz: 40 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 12 WH mit 17 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

18. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 35 WH mit 10 kg
2. Satz: 35 WH mit 10 kg
3. Satz: 35 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

19. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 34 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 36 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

20. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 24 WH
3. Satz: 24 WH
Bauchmuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

21. Hüftheben am Boden

1. Satz: 53 WH
2. Satz: 53 WH
3. Satz: 53 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz:
3. Satz:
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

24. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5.2 km
Cardiotraining

24. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 13 km
Cardiotraining
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

33 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

46 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 24 WH mit 15 kg
2. Satz: 24 WH mit 15 kg
3. Satz: 24 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 37 kg
2. Satz: 12 WH mit 37 kg
3. Satz: 12 WH mit 37 kg
Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Crunch

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

13. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 8 kg
2. Satz: 14 WH mit 8 kg
3. Satz: 14 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 35 WH mit 10 kg
2. Satz: 35 WH mit 10 kg
3. Satz: 35 WH mit 10 kg
4. Satz: 35 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
5. Satz: 00:00:30
6. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

17. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5.2 km
Cardiotraining

18. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 13 km
Cardiotraining
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Joggen

Dauer: 55 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
135 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 135 Min.
Entfernung: 50 km
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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