Kraftaufbau
Februar
Rücken / Trizeps
Trainingstage
Im 4er split Dienstags und reduzierte Übungen aber + Nacken // Extrem: DI + FR alternativ Sa oder (wenn Brust Mi statt Cardio/Bein - dann Do) optional Nacken So. optional
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
optional |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Nackenziehen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine / Cardio
Trainingstage
Im 4er Split auch optional Sonntags // sonst MI
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
25 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
Brust Bizeps Bauch
Trainingstage
im 4er Split: Montags // EXTREM: MO + DO
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
optional |
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
optional |
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
optional |
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
optional |
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
5er Kombi div. |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
optional |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
optional |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
optional |
3 |
|
Schulter Nacken / Bauch
Trainingstage
Im 4er Split: Mit Rücken Extrem: SO oder SA
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
20 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
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