Februar

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

7. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Überzüge am Seilzug

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Nackenziehen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Beine / Cardio

Empfohlene Trainingstage

Im 4er Split auch optional Sonntags // sonst MI

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

2. Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

3. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Beinstrecken

5. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

7. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 50 kg

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

Brust Bizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

im 4er Split: Montags // EXTREM: MO + DO

1. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

4. Dips

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Kabelzüge über Kreuz

9. Fliegende Kabelzug - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

13. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

14. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

15. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz
2. Satz
3. Satz

16. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

17. Knieheben

18. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

5er Kombi div.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

19. Hüftheben am Boden

20. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz
2. Satz
3. Satz

21. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

22. Crunch - Bauchpresse

23. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

optional

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Schulter Nacken / Bauch

Empfohlene Trainingstage

Im 4er Split: Mit Rücken Extrem: SO oder SA

1. Liegestützen

2. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH

3. Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Seitheben am Kabelzug

5. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz