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Muskelaufbau

volumentraining 4er Split

Trainingsplan starten

Brust und Schultertraining

87 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1

Rücken und Bauch

89 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Bizeps und trizeps

65 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

bein

108 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Brust und bizeps

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH

Bein

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH

rücken und trizeps

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH

Bauch und schultern

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
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