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Muskelaufbau

volumentraining 4er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan volumentraining 4er Split

87 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
89 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
108 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende - Maschine

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontale Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. French-Press - Stirndrücken

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions - Maschine

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben - Langhantel

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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volumentraining 4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

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