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Muskelaufbau

Step 1

Trainingsplan starten

Workout 1

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzug Unten nach Oben

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Pushpress

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Workout 2

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH

Workout 3

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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