Step 1 - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Kabelzug Unten nach Oben
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 14. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 15. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 16. | Schultermuskel |
Pushpress
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 15. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 16. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 0/0/0/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 0/0/0/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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