Muskelaufbau
Step 1
Workout 1
47 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
3. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 10 kg |
6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 10 kg |
13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 13 kg |
15. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
Workout 2
51 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 20 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 20 kg |
5. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 20 kg |
6. Schulterheben hinter Rücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 13 kg |
7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 13 kg |
9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 15 kg |
11. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 10 kg |
13. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 8 kg |
14. Trizepsdrücken am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 18 kg |
15. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 8 kg |
17. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
Workout 3
36 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 90 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
6. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
12. Oberkörperbeugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
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