Muskelaufbau
Six weeks to shred - Woche 4
Brust, Trizeps, Abs - 9-11 WH
38 Min
Trainingstage
| Dauer | 5.26667 Min. |
| Dauer | 2.78333 Min. |
| Dauer | 30.1167 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Schulter, Beine, Waden 9-11WH
37 Min
Trainingstage
| Dauer | 5.26667 Min. |
| Dauer | 2.78333 Min. |
| Dauer | 30.1167 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
Rücken, Nacken, Bizeps 9-11WH
41 Min
Trainingstage
| Dauer | 5.26667 Min. |
| Dauer | 2.78333 Min. |
| Dauer | 30.1167 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
Brust, Trizeps, Abs 12-15WH
42 Min
Trainingstage
| Dauer | 5.26667 Min. |
| Dauer | 2.78333 Min. |
| Dauer | 30.1167 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Schulter, Beine, Waden 12-15WH
41 Min
Trainingstage
| Dauer | 5.26667 Min. |
| Dauer | 2.78333 Min. |
| Dauer | 30.1167 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken, Bizeps, Nacken 12-15WH
45 Min
Trainingstage
| Dauer | 5.26667 Min. |
| Dauer | 2.78333 Min. |
| Dauer | 30.1167 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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