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Muskelaufbau

Six weeks to shred - Woche 4

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, Abs - 9-11 WH

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5.26667 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 45 kg
2. Satz 11 WH mit 45 kg
3. Satz 11 WH mit 45 kg
4. Satz 11 WH mit 45 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 23 kg
2. Satz 11 WH mit 23 kg
3. Satz 11 WH mit 23 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 20 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 9 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 30 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg
4. Satz 11 WH mit 30 kg

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Pilates

Cardiotraining

Dauer2.78333 Min.

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30.1167 Min.

Schulter, Beine, Waden 9-11WH

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5.26667 Min.

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 11 WH mit 40 kg
4. Satz 11 WH mit 40 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 15 kg
3. Satz 11 WH mit 15 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 11 WH mit 40 kg

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 75 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg
4. Satz 12 WH mit 75 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 70 kg
2. Satz 11 WH mit 70 kg
3. Satz 11 WH mit 70 kg

7. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 23 kg
2. Satz 11 WH mit 23 kg
3. Satz 11 WH mit 23 kg

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 80 kg
2. Satz 11 WH mit 80 kg
3. Satz 11 WH mit 80 kg

9. Pilates

Cardiotraining

Dauer2.78333 Min.

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30.1167 Min.

Rücken, Nacken, Bizeps 9-11WH

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5.26667 Min.

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 60 kg
2. Satz 11 WH mit 60 kg
3. Satz 11 WH mit 60 kg
4. Satz 11 WH mit 60 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 23 kg
2. Satz 11 WH mit 23 kg
3. Satz 11 WH mit 23 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 23 kg
2. Satz 11 WH mit 23 kg
3. Satz 11 WH mit 23 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 60 kg
2. Satz 11 WH mit 60 kg
3. Satz 11 WH mit 60 kg
4. Satz 11 WH mit 60 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 30 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 28 kg
2. Satz 11 WH mit 28 kg
3. Satz 11 WH mit 28 kg

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 28 kg
2. Satz 11 WH mit 28 kg
3. Satz 11 WH mit 28 kg

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 18 kg
2. Satz 11 WH mit 18 kg
3. Satz 11 WH mit 18 kg

10. Pilates

Cardiotraining

Dauer2.78333 Min.

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30.1167 Min.

Brust, Trizeps, Abs 12-15WH

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5.26667 Min.

2. Fliegende Kabelzug - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

6. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 5 kg
2. Satz 13 WH mit 5 kg
3. Satz 13 WH mit 5 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

10. Pilates

Cardiotraining

Dauer2.78333 Min.

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30.1167 Min.

Schulter, Beine, Waden 12-15WH

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5.26667 Min.

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

3. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg
4. Satz 15 WH mit 18 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Pilates

Cardiotraining

Dauer2.78333 Min.

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30.1167 Min.

Rücken, Bizeps, Nacken 12-15WH

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5.26667 Min.

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

10. Pilates

Cardiotraining

Dauer2.78333 Min.

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30.1167 Min.
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