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Muskelaufbau

Six weeks to shred - Woche 4

Trainingsplan starten

trainingsplan Six weeks to shred - Woche 4

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5.26667 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 11 WH mit 45 kg
2. Satz: 11 WH mit 45 kg
3. Satz: 11 WH mit 45 kg
4. Satz: 11 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH mit 23 kg
2. Satz: 11 WH mit 23 kg
3. Satz: 11 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 11 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 11 WH mit 30 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
4. Satz: 11 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Pilates

Dauer: 2.78333 Min.
Cardiotraining

10. Crosstrainer

Dauer: 30.1167 Min.
Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5.26667 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 11 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 11 WH mit 40 kg
4. Satz: 11 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 11 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
4. Satz: 12 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 11 WH mit 70 kg
2. Satz: 11 WH mit 70 kg
3. Satz: 11 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 11 WH mit 23 kg
2. Satz: 11 WH mit 23 kg
3. Satz: 11 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 80 kg
2. Satz: 11 WH mit 80 kg
3. Satz: 11 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Pilates

Dauer: 2.78333 Min.
Cardiotraining

10. Crosstrainer

Dauer: 30.1167 Min.
Cardiotraining
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5.26667 Min.
Cardiotraining

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 11 WH mit 60 kg
2. Satz: 11 WH mit 60 kg
3. Satz: 11 WH mit 60 kg
4. Satz: 11 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 23 kg
2. Satz: 11 WH mit 23 kg
3. Satz: 11 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 11 WH mit 23 kg
2. Satz: 11 WH mit 23 kg
3. Satz: 11 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 11 WH mit 60 kg
2. Satz: 11 WH mit 60 kg
3. Satz: 11 WH mit 60 kg
4. Satz: 11 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 11 WH mit 30 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 11 WH mit 28 kg
2. Satz: 11 WH mit 28 kg
3. Satz: 11 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 11 WH mit 28 kg
2. Satz: 11 WH mit 28 kg
3. Satz: 11 WH mit 28 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 18 kg
2. Satz: 11 WH mit 18 kg
3. Satz: 11 WH mit 18 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pilates

Dauer: 2.78333 Min.
Cardiotraining

11. Crosstrainer

Dauer: 30.1167 Min.
Cardiotraining
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5.26667 Min.
Cardiotraining

2. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 13 WH mit 5 kg
3. Satz: 13 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pilates

Dauer: 2.78333 Min.
Cardiotraining

11. Crosstrainer

Dauer: 30.1167 Min.
Cardiotraining
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5.26667 Min.
Cardiotraining

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 15 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Pilates

Dauer: 2.78333 Min.
Cardiotraining

10. Crosstrainer

Dauer: 30.1167 Min.
Cardiotraining
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5.26667 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pilates

Dauer: 2.78333 Min.
Cardiotraining

11. Crosstrainer

Dauer: 30.1167 Min.
Cardiotraining

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Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Six weeks to shred - Woche 4 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Six weeks to shred - Woche 4 | © Istockphoto.com

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