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Muskelaufbau

laura

Trainingsplan starten

po an scheller 

87 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel hip trust po

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel seitheben mit 1 hantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 6 100 WH
100 WH
100 WH
100 WH
100 WH
100 WH

broscht an triceps

81 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5




Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

20 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3


been an scheller 

91 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

intervall laufband

Dauer15 Min.

treppen

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel kniebeugen maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel schräge beinpresse 45 füsse zusammen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel schräge beinpresse füsse 10 uhr 10

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel beinstrecken pro beim leg extension

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel frontheben mit scheibe

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel bauch front heben

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 5




Bauchmuskel bauch keller ab max

30 Sekunden Satzpausen

 5




Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

rücken und biceps

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken rücken kabelzug mit kordel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken rücken rudern 1 arm maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5




Bizeps biceps klimmzug maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel oberkörper drehen maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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