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Muskelaufbau

laura

Trainingsplan starten

po an scheller 

87 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 12 WH mit 15 kg

3. hip trust po

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz

4. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg
5. Satz

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 1 kg
2. Satz 10 WH mit 1 kg
3. Satz 10 WH mit 1 kg
4. Satz 10 WH mit 1 kg

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg
4. Satz 15 WH mit 6 kg
5. Satz

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg
4. Satz 12 WH mit 6 kg
5. Satz 12 WH mit 6 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg
5. Satz 10 WH mit 5 kg

9. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

9. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg
4. Satz 12 WH mit 2 kg
5. Satz 12 WH mit 2 kg

10. seitheben mit 1 hantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

11. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

12. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

13. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH
3. Satz 100 WH
4. Satz 100 WH
5. Satz 100 WH
6. Satz 100 WH

broscht an triceps

81 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg
4. Satz 12 WH mit 2 kg
5. Satz 12 WH mit 2 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 11 kg
2. Satz 12 WH mit 11 kg
3. Satz 12 WH mit 11 kg
4. Satz 12 WH mit 11 kg
5. Satz 12 WH mit 11 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg
5. Satz 12 WH mit 8 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg

10. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 3 kg
2. Satz mit 3 kg
3. Satz mit 3 kg
4. Satz mit 3 kg
5. Satz mit 3 kg

11. Radfahren

Cardiotraining

Dauer25 Min.

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

13. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

14. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

been an scheller 

91 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. kniebeugen maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg
4. Satz 12 WH mit 23 kg
5. Satz 12 WH mit 25 kg

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. schräge beinpresse 45 füsse zusammen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz
5. Satz

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. schräge beinpresse füsse 10 uhr 10

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg
4. Satz
5. Satz

5. beinstrecken pro beim leg extension

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg
6. Satz 10 WH mit 8 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

5. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg
5. Satz 12 WH mit 8 kg

9. frontheben mit scheibe

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg

10. bauch front heben

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg
5. Satz 10 WH mit 8 kg

10. intervall laufband

Cardiotraining

Dauer15 Min.

10. treppen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

10. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

11. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

12. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

13. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg
5. Satz 15 WH mit 30 kg

14. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

15. bauch keller ab max

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

19. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

rücken und biceps

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg
5. Satz 10 WH mit 8 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg
5. Satz 12 WH mit 25 kg

3. rücken kabelzug mit kordel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg
5. Satz 10 WH mit 13 kg

4. rücken rudern 1 arm maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg
5. Satz 12 WH mit 25 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

6. biceps klimmzug maschine

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

12. oberkörper drehen maschine

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH
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