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Muskelaufbau

laura

Trainingsplan starten

trainingsplan laura

87 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. hip trust po

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
5. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
5. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 1 kg
3. Satz: 10 WH mit 1 kg
4. Satz: 10 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
4. Satz: 15 WH mit 6 kg
5. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
4. Satz: 12 WH mit 6 kg
5. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben, liegend

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
4. Satz: 12 WH mit 2 kg
5. Satz: 12 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. seitheben mit 1 hantel

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

12. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperdrehen

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
3. Satz: 100 WH
4. Satz: 100 WH
5. Satz: 100 WH
6. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
81 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
4. Satz: 12 WH mit 2 kg
5. Satz: 12 WH mit 2 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
4. Satz: 12 WH mit 11 kg
5. Satz: 12 WH mit 11 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: mit 3 kg
2. Satz: mit 3 kg
3. Satz: mit 3 kg
4. Satz: mit 3 kg
5. Satz: mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

12. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

14. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
91 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. kniebeugen maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
4. Satz: 12 WH mit 23 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. schräge beinpresse 45 füsse zusammen

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. schräge beinpresse füsse 10 uhr 10

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. beinstrecken pro beim leg extension

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. frontheben mit scheibe

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
4. Satz: 15 WH mit 5 kg
5. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. bauch front heben

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. intervall laufband

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

10. treppen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

10. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

12. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

13. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
5. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

15. bauch keller ab max

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

19. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. rücken kabelzug mit kordel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
5. Satz: 10 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. rücken rudern 1 arm maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. biceps klimmzug maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. oberkörper drehen maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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laura – Muskelaufbau Trainingsplan für

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