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Muskelaufbau

KHAT

Trainingsplan starten

Oberkörper Kraft

78 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Spinning

Dauer10 Min.

Spinning

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

180 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
3 WH
Rücken Klimmzüge

180 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

180 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
3 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

180 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

180 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
3 WH
Brustmuskel Bankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
4 WH
3 WH
Brustmuskel Dips

180 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
3 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

180 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

180 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
3 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

180 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
3 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

180 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

180 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

180 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
3 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
3 WH

Unterkörper Kraft

78 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Spinning

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km

Spinning

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km

Spinning

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

180 Sekunden Satzpausen

 3 3 WH
3 WH
3 WH
Beinmuskel Beinpresse

180 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
3 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

180 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

180 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
3 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
5 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

180 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

180 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

180 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
6 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

180 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
6 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
20 WH

Rücken-Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Unterkörper

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust-Arme

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 6 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Rücken-Schulter Hyp.

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Spinning

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km

Spinning

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 6 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH

Unterkörper Hyp.

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Spinning

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km

Spinning

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 6 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
20 WH

Brust-Arme Hyp.

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Spinning

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km

Spinning

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km

Spinning

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 6 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
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