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Muskelaufbau

KHAT

Trainingsplan starten

Oberkörper Kraft

78 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

1. Spinning

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 45 kg
2. Satz 5 WH mit 45 kg
3. Satz 3 WH mit 45 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 3 WH

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 3 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 9 kg
2. Satz 4 WH mit 9 kg
3. Satz 3 WH mit 9 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 3 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 98 kg
2. Satz 3 WH mit 98 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 53 kg
2. Satz 5 WH mit 53 kg
3. Satz 3 WH mit 53 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 18 kg
2. Satz 6 WH mit 18 kg
3. Satz 6 WH mit 18 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 39 kg
2. Satz 5 WH mit 39 kg
3. Satz 3 WH mit 39 kg

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 47 kg
2. Satz 5 WH mit 47 kg
3. Satz 3 WH mit 47 kg

10. Spinning

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km

Unterkörper Kraft

78 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH

1. Spinning

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 3 WH mit 40 kg

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 6 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 3 WH mit 50 kg

4. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

5. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 6 WH mit 23 kg

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 6 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Spinning

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km

11. Spinning

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km

Rücken-Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Unterkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust-Arme

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

Rücken-Schulter Hyp.

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Spinning

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 65 kg
2. Satz 3 WH mit 65 kg
3. Satz 3 WH mit 65 kg
4. Satz 3 WH mit 65 kg
5. Satz 3 WH mit 65 kg
6. Satz 3 WH mit 65 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 4 kg
2. Satz 25 WH mit 4 kg
3. Satz 20 WH mit 4 kg

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

11. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

12. Spinning

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km

Unterkörper Hyp.

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Spinning

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 40 kg
2. Satz 3 WH mit 40 kg
3. Satz 3 WH mit 40 kg
4. Satz 3 WH mit 40 kg
5. Satz 3 WH mit 40 kg
6. Satz 3 WH mit 40 kg

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

5. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH

8. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH

9. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 12 WH

11. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

14. Spinning

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km

Brust-Arme Hyp.

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Spinning

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 25 kg
2. Satz 3 WH mit 25 kg
3. Satz 3 WH mit 25 kg
4. Satz 3 WH mit 25 kg
5. Satz 3 WH mit 25 kg
6. Satz 3 WH mit 25 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 39 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH

9. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

10. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

10. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

11. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg

11. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg

13. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg

13. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg

14. Spinning

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km

14. Spinning

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km
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