Muskelaufbau

3er Split LA

Day 1

69 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	6	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

Day 2

31 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH

Day 3

93 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben mit gestreckten Beinen 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 60 Sekunden Satzpausen	4	25 WH 25 WH 25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 60 Sekunden Satzpausen	4	25 WH 25 WH 25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Seitliches Beckenheben 60 Sekunden Satzpausen	4	25 WH 25 WH 25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	4	25 WH 25 WH 25 WH 25 WH

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