Fitness steigern
Fit für den Sommer
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Eingedreht |
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Theraband anstatt Maschine |
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Ganzkörper | Unterarmstütz - Planks | 1 |
|
30 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
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| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
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| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Theraband anstatt Gerät |
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Theraband anstatt Gerät |
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
An Klimmzugstange hängend |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
|
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
Obergriff |
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
Untergriff |
3 |
|
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Theraband anstatt Gerät |
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
|
Trainingstage
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
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