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Fitness steigern

Fit für den Sommer

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Eingedreht

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Theraband anstatt Maschine

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Frontale Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Theraband anstatt Gerät

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Theraband anstatt Gerät

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

An Klimmzugstange hängend

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Obergriff

5. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Untergriff

6. Fitnessband Übungen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Theraband anstatt Gerät

10. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

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