Muskelaufbau

wochentraining

Rücken, Trizeps

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Kickbacks am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH

Beine, Bauch, Schultern

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bauchmuskel	Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH