wochentraining - Trainingsplan
1. Workout: Rücken, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 9. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 11. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 12. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 13. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 14. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 15. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 16. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 17. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 18. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 19. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 20. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 21. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 22. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 23. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 24. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 25. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 26. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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2. Workout: Beine, Bauch, Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 14. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 15. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 16. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 17. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 18. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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