Muskelaufbau
wochentraining
Rücken, Trizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
7. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
15. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
19. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
19. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
21. Schulterheben hinter Rücken
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
23. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
25. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
27. Trizepsdrücken am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
29. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
33. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
35. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
37. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
Beine, Bauch, Schultern
Empfohlene Trainingstage
1. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
11. Wadenheben - Schräge Beinpresse
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
15. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
17. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
21. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
27. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
31. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
33. Frontheben mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
37. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
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