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Muskelaufbau

superslow

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 4 WH
4 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
14 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
14 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
14 WH

Rücken, Trizeps

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Schultern, Beine, unterarme

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
14 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
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