superslow - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 4/4/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 12. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 16/14/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 16/14/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 2 Sätze mit: 16/14/ WH |
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2. Workout: Rücken, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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3. Workout: Schultern, Beine, unterarme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 13. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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