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Muskelaufbau

superslow

Trainingsplan starten

trainingsplan superslow

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Oberkörperdrehen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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superslow – Muskelaufbau Trainingsplan für

superslow | © Istockphoto.com

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