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Muskelaufbau

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trainingsplan new

80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 19 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
4. Satz: 30 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 19 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
4. Satz: 6 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Crunch

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

7. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bodypump

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 30 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 53 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 96 kg
2. Satz: 12 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
4. Satz: 30 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 73 kg
4. Satz: 30 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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