Muskelaufbau
Bämm
Brust und Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
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3 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
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3 |
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| Brustmuskel |
Butterfly Übung
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4 |
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| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
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4 |
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| Brustmuskel |
Liegestützen
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3 |
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| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
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3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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3 |
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| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
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3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
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3 |
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| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
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3 |
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| Bizeps |
Konzentrationscurls
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3 |
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120 Sekunden SatzpausenRücken und Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
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4 |
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| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
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| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
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| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
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3 |
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| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
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3 |
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| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
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3 |
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| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
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3 |
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| Trizeps |
Enges Bankdrücken
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3 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
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| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
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Bein Bauch Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
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3 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
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3 |
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| Schultermuskel |
Arnold Presse
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3 |
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| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
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3 |
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| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
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| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
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3 |
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| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
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3 |
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| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
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| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
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3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
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| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
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| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
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| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
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