Muskelaufbau
3er Split
Brust - Trizeps
26 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
Rücken - Bizeps
32 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps ziehen Kabelzig
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Bein - Bauch - Schulter
37 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Ganzkörper
12 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
8 WH |
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