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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Bankdrücken

1. Satz: 9 WH mit 55 kg
2. Satz: 9 WH mit 55 kg
3. Satz: 9 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 18 kg
2. Satz: 9 WH mit 18 kg
3. Satz: 9 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
4. Satz: 10 WH mit 43 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 9 WH mit 43 kg
2. Satz: 9 WH mit 43 kg
3. Satz: 9 WH mit 43 kg
4. Satz: 9 WH mit 43 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 9 WH mit 60 kg
4. Satz: 9 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

93 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

92 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 9 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 9 WH mit 60 kg
4. Satz: 9 WH mit 60 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 9 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 9 WH mit 18 kg
2. Satz: 9 WH mit 18 kg
3. Satz: 9 WH mit 18 kg
4. Satz: 9 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 83 kg
2. Satz: 12 WH mit 83 kg
3. Satz: 12 WH mit 83 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizeps ziehen Kabelzig

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
3. Satz: 9 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 9 WH mit 68 kg
2. Satz: 9 WH mit 68 kg
3. Satz: 9 WH mit 68 kg
4. Satz: 9 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 9 WH mit 70 kg
2. Satz: 9 WH mit 70 kg
3. Satz: 9 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 9 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 9 WH mit 60 kg
4. Satz: 9 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 5 kg
2. Satz: 9 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
4. Satz: 9 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
3. Satz: 9 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

26.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

27.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

28.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

29.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

31.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

32.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

33.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

34.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

35.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

36.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

37.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

38.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

39.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

41.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

8 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

8 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

8 WH mit 53 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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