Muskelaufbau
Alles
Arrriiiibaa
34 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
Arrriiiibaa
42 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
20 WH 14 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
Arrriiiibaa
31 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
Arrriiiibaa
81 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
20 WH 14 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
8 |
16 WH 14 WH 12 WH 12 WH 20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
16 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
4 |
16 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
8 |
14 WH 12 WH 10 WH 10 WH 16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
16 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Arrriiiibaa
74 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
6 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
6 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
6 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
7 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
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