Muskelaufbau

2er Splitt (nach Bauch oder Rücken Animation)

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 120 Sekunden Satzpausen Flach mit dem Bauch auf eine Bank legen und fixiere die Beine unter der Bank. Der Kopf ist zur...	3
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Beim Rudern mit einer Kurzhantel wird eine Kurzhantel in einer Hand gehalten (Handfläche zeigt...	3
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	3
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Im stabilen Stand wird eine Kurzhantel mit den Handflächen verschränkt und vor der Hüfte...	3
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen 1. Drücke die Kurzhanteln nach oben und führe die Hanteln zusammen während ausgeatmet wird. Die...	3
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Mashine	3
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen mit Stange oder Seil	3
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen Hebe das Becken und atme aus, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie...	3
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen Beinbeuger an Maschine	3
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen Beinstrecker an Maschine	3
Beinmuskel	Good-Mornings 120 Sekunden Satzpausen Mit einer auf dem Nacken (oder etwas tiefer auf den hinteren Teil der Schulter) aufgeladenen...	3
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen Variante nach hinten strecken oder im rechten Winkel zur Seite. Mit abgestützten Unterarmen...	3
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen gerade Muskulatur	3
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen gerade Muskulatur	3
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 120 Sekunden Satzpausen seitliche Muskulatur	3
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen gerade Muskulatur	3
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen gerade Muskulatur	3
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen seitliche Muskulatur	3
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen Anfänger: angewinkelte Beine Profi: ausgestreckte Beine	3
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen gerade Muskulatur	3
Bauchmuskel	Reverse Crunch 120 Sekunden Satzpausen Rolle den Bauch, ähnlich dem gewohnten Crunch, mit dem Unterschied, dass die Beine in gebeugter...	3