2er Splitt (nach Bauch oder Rücken Animation)

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

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4. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

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120 Sekunden Satzpausen

Flach mit dem Bauch auf eine Bank legen und fixiere die Beine unter der Bank. Der Kopf ist zur Erleichterung der Atmung frei in Verlängerung des Rumpfes. Senke und hebe die Kurzhanteln (bzw. eine Kurzhantel oder eine Gewichtsscheibe) mit nach vorne geführ

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5. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Beim Rudern mit einer Kurzhantel wird eine Kurzhantel in einer Hand gehalten (Handfläche zeigt zum Körper), während sich die andere Hand und das Bein dieser Körperseite auf einer Flachbank abstützen. Der Rücken sollte möglichst gerade und während der gesa

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6. Arnold Presse

7. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

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8. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

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9. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Im stabilen Stand wird eine Kurzhantel mit den Handflächen verschränkt und vor der Hüfte gehalten. Hebe die Hantel mit leicht gebeugten Armen, ohne mit dem Körper zu pendeln, bis auf Augenhöhe. Lasse anschließend das Gewicht behutsam vor die Hüfte zur

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10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

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11. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Drücke die Kurzhanteln nach oben und führe die Hanteln zusammen während ausgeatmet wird. Die Hanteln können sich (ohne mit Schwung anzuschlagen) berühren. Lasse die Arme herunter (bis die Oberarme unter den Schultern sind) und atme ein.

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120 Sekunden Satzpausen

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12. Bankdrücken

13. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

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14. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

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15. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

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16. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

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120 Sekunden Satzpausen

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17. Kabelzüge über Kreuz

18. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

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Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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19. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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20. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mashine

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21. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

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22. Kickbacks Kurzhantel

23. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

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24. Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

mit Stange oder Seil

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25. Trizepsdrücken Kurzhantel

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26. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

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27. Abduktion - Maschine, sitzend

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28. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

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29. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

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30. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

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120 Sekunden Satzpausen

Hebe das Becken und atme aus, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bilden. Lasse das Becken herabsinken, ohne das Becken auf dem Boden abzulegen. Alternativ auch mit Bein-Lift , um die Übung etwas schwieriger zu gestalten

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31. Beinpresse

32. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

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120 Sekunden Satzpausen

Beinbeuger an Maschine

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33. Beinstrecken

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Beinstrecker an Maschine

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34. Good-Mornings

35. Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

Mit einer auf dem Nacken (oder etwas tiefer auf den hinteren Teil der Schulter) aufgeladenen Langhantel stehst du mit leicht gegrätschten Beinen. Mit stets gerade gehaltenen Rücken wird der Oberkörper bis in die Waagerechten gebeugt. Die Beine sollten

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120 Sekunden Satzpausen

Variante nach hinten strecken oder im rechten Winkel zur Seite. Mit abgestützten Unterarmen auf dem Boden kniend, wird ein Bein unter der Brust angezogen. Führe das angezogene Bein bis zur kompletten Streckung nach hinten. Ist die Hüfte kompl

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36. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

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37. Crunch - Bauchpresse

38. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

gerade Muskulatur

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39. Crunch mit überkreuzten Beinen

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gerade Muskulatur

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120 Sekunden Satzpausen

seitliche Muskulatur

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40. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

gerade Muskulatur

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41. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

gerade Muskulatur

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42. Radfahr-Crunches

43. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

seitliche Muskulatur

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120 Sekunden Satzpausen

Anfänger: angewinkelte Beine Profi: ausgestreckte Beine

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44. Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

gerade Muskulatur

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45. Reverse Crunch