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Muskelaufbau

2er Splitt (nach Bauch oder Rücken Animation)

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2er Splitt (nach Bauch oder Rücken Animation)

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Flach mit dem Bauch auf eine Bank legen und fixiere die Beine unter der Bank. Der Kopf ist zur Erleichterung der Atmung frei in Verlängerung des Rumpfes. Senke und hebe die Kurzhanteln (bzw. eine Kurzhantel oder eine Gewichtsscheibe) mit nach vorne geführ

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Beim Rudern mit einer Kurzhantel wird eine Kurzhantel in einer Hand gehalten (Handfläche zeigt zum Körper), während sich die andere Hand und das Bein dieser Körperseite auf einer Flachbank abstützen. Der Rücken sollte möglichst gerade und während der gesa

6. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Im stabilen Stand wird eine Kurzhantel mit den Handflächen verschränkt und vor der Hüfte gehalten. Hebe die Hantel mit leicht gebeugten Armen, ohne mit dem Körper zu pendeln, bis auf Augenhöhe. Lasse anschließend das Gewicht behutsam vor die Hüfte zur

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Drücke die Kurzhanteln nach oben und führe die Hanteln zusammen während ausgeatmet wird. Die Hanteln können sich (ohne mit Schwung anzuschlagen) berühren. Lasse die Arme herunter (bis die Oberarme unter den Schultern sind) und atme ein.

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mashine

21. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Stange oder Seil

24. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hebe das Becken und atme aus, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bilden. Lasse das Becken herabsinken, ohne das Becken auf dem Boden abzulegen. Alternativ auch mit Bein-Lift , um die Übung etwas schwieriger zu gestalten

31. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinbeuger an Maschine

33. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinstrecker an Maschine

34. Good-Mornings

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit einer auf dem Nacken (oder etwas tiefer auf den hinteren Teil der Schulter) aufgeladenen Langhantel stehst du mit leicht gegrätschten Beinen. Mit stets gerade gehaltenen Rücken wird der Oberkörper bis in die Waagerechten gebeugt. Die Beine sollten

35. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Variante nach hinten strecken oder im rechten Winkel zur Seite. Mit abgestützten Unterarmen auf dem Boden kniend, wird ein Bein unter der Brust angezogen. Führe das angezogene Bein bis zur kompletten Streckung nach hinten. Ist die Hüfte kompl

36. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade Muskulatur

38. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade Muskulatur

39. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitliche Muskulatur

40. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade Muskulatur

41. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade Muskulatur

42. Radfahr-Crunches

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitliche Muskulatur

43. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger: angewinkelte Beine Profi: ausgestreckte Beine

44. Swiss-Ball Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade Muskulatur

45. Reverse Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rolle den Bauch, ähnlich dem gewohnten Crunch, mit dem Unterschied, dass die Beine in gebeugter Stellung gehoben werden und der Oberkörper fixiert bleibt. Lasse gebeugten Beine wieder herabsinken.