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Kraftaufbau

FitStop #01

Trainingsplan starten

3er Split_Bein_Bauch_Schulter

95 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

90 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

90 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

90 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
1:30 min
1:30 min
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 9 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
10 WH

3er Split_Brust_Bizeps

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

90 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH

3er Split_Rücken_Trizeps

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Entfernung10 km

Cardio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer60 Min.

Cardio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ellipsentrainer

Dauer60 Min.
Entfernung10 km
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