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Kraftaufbau

FitStop #01

Trainingsplan starten

trainingsplan FitStop #01

95 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
4. Satz: 10 WH mit 85 kg
5. Satz: 10 WH mit 85 kg
6. Satz: 10 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 48 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 44 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 95 kg
2. Satz: 10 WH mit 103 kg
3. Satz: 10 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 83 kg
3. Satz: 10 WH mit 105 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 48 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
5. Satz: 10 WH mit 70 kg
6. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 95 kg
3. Satz: 10 WH mit 105 kg
4. Satz: 10 WH mit 105 kg
5. Satz: 10 WH mit 105 kg
6. Satz: 10 WH mit 105 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
5. Satz: 10 WH mit 13 kg
6. Satz: 10 WH mit 13 kg
7. Satz: 10 WH mit 13 kg
8. Satz: 10 WH mit 13 kg
9. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

14. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

16. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

17. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 19 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 51 kg
2. Satz: 10 WH mit 51 kg
3. Satz: 10 WH mit 51 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 51 kg
2. Satz: 10 WH mit 51 kg
3. Satz: 10 WH mit 51 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ellipsentrainer

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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FitStop #01 – Kraftaufbau Trainingsplan für

FitStop #01 | © Istockphoto.com

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