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6er - Split mit Cardio

Trainingsplan starten

Chest Day I

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.

Joggen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Chest Day II

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.

Joggen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Back Day I

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Leg Day I

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Back Day II

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Leg Day II

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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