Abnehmen
Gewichtsreduktion - Trainingsplan
Dieser 4-Wochen Gewichtsreduktions-Trainingsplan ermöglicht durch Cardio- und Krafttraining eine optimale Fettreduktion.
An drei Tagen in der Woche werden Cardioeinheiten durchgeführt, um eine optimale Fettverbrennung zu erzielen. Zusätzliche Kraftübungen sorgen für die Muskelstraffung. Diese werden (unabhängig der Wiederholungsangaben) bis zum Muskelbrennen durchgeführt.
Der Gewichtsreduktions-Trainingsplan sollte durch eine kalorienreduzierte Ernährungsplanung zusätzlich unterstützt werden.
4 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Cardio- und Oberkörpertraining
48 Min
Empfohlene Trainingstage
Dieses Workout ist eine Kombination aus Kraftübungen für den Oberkörper und intensivem Cardiotraining.
| Dauer | 10 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Cardio- und Bauchtraining
46 Min
Empfohlene Trainingstage
Diese Trainingseinheit zur Gewichtsreduktion besteht aus einer Cardioeinheit und Bauchmuskelübungen.
| Dauer | 10 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
Cardio- und Unterkörpertraining
65 Min
Empfohlene Trainingstage
In dieser Trainingseinheit wird zunächst ein 25-Minuten-Cardioworkout und Kraftübungen (ohne Gewicht) für die Beinmuskulatur.
| Dauer | 25 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
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Kommentare
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Mal was anderes. Werde dieses Program ausprobieren und sehen ob ich Gewicht verlieren und Muskel aufbauen kann.
Dieser Trainingsplan richtet sich an wen? An Anfänger! Wenn Ihr also schon solche Sportskanonen seid, müsst Ihr halt einen anderen Trainingsplan auswählen.
find s super, werde morgen starten.
Nötiges Equipment: "Ein Gehirn", an alle die hier nur am meckern sind: "Leute, dass ist kostenlos!" Erstellt ihr mal so eine ganze Webseite mit den ganzen Berechnungen und dem ganzen drum und dann. Denkt ihr das machen irgendwelche Heinzelmännchen? Man echt mal. Benutzt euer Gehirn und überlegt was für euch machbar ist und was nicht! Diese Trainingspläne sind auch nur Vorschläge/Anhaltspunkte. Ein Personal Trainer kostet nun mal sein Geld also. Nicht meckern sondern denken! Denkt deinfach mal darüber nach!
Sorry Leute, aber dieser Trainingsplan ist für die Katz!! Es gut durchaus bessere , die 1. mehr bringen, 2. besser erklärt sind, 3. die Übungen viel nützlicher sind und 4. man kann alle Übungen machen ohne z,B, Hanteln zu besitzen!! ;-)
Also ich werde diesen Trainingsplan als Grundlage nehmen & einige Sachen modifizieren bzw. streichen oder ergänzen. Für den Anfang ist dieser nicht schlecht aber er ist einfach nicht zu intensiv genug.
He, warum gibst du diese Tipps denn hier nicht weiter? ? auf gehts!
okay, das ist wirklich zu leicht. 25 min fahrraddahren- das machen einige nur um zum training zu fahren und dann gehts erst richtig los.. als oldenburger (hier fährt man viel mit dem rad) kann ich diese 25 min radfahrden nicht ernst nehmen..
Ich bin auch Oldenburger und kann das nur Bestätigen
25 Min. volles Tempo (25er Schnitt oder mehr) fahren
ist sportlich, auch f?r Oldenburger.
Abgesehen von den Liegestützen (ist bei mir ähnlich wie Klimmzüge)
Ohne den Sportsgeist gibts keinen sportlichen Körper, und da sehe ich mit 25 Minuten Radfahren, 1km Laufen (lol) znd schlappen 10 Minuten "Walken" schwarz.
Bewegung, und Freude an der Bewegung, soll zum täglichen Leben gehören, ansonsten kann man sich den sportlichen Körper aus dem Kopf schlagen.
Sorry.
Hallo, ich bin neu hier und würde gerne diese 4 wochen plan durchführen. Muss ich auf was bestimmtes achten?
Ja ! :) Du solltest die Zeitangaben ignorieren, denn von der Zeit her musst du die Aufgaben viel länger machen als der Trainigsplan vorgibt ! :) Mit einen Kilometer Sprints zum Beispiel bleibt dir die Puste aus wenn du Rookie bist oder aber du bist unterfordert, weil du mehr kannst. Also: Die Zeiten und Wiederholungen solltest du deinem Können anpassen ! :)
Habt ihr schon Erfahrung mit diesem Trainingsplan gemacht? Kann man mit diesem Trainingsplan gut abnehmen?
Ich bin ein kleines Pummelchen, doch das soll sich jetzt ändern. Habe leider wenig bis gar keine Erfahrungen mit richtigen Trainings- bzw Ernährungsplänen und hoffe, dass mir jemand helfen kann.
Vorerst will ich Fett reduzieren und später dann mit dem Muskel- bzw Kraftaufbau beginnen.
Tipps und Tricks sind erwünscht :)
Ich bin bemüht, meine Kondition und Gesundheit zu erhalten!
@ tortuga
Ich finde es toll, dass du dich bemühst und fürs erste ist es das, was zählt. Mach weiter so und versuche dann aber auch bald deine Knie zu "heben".
Hallo ich bin neu hier. Kann ich den Teil vom Joggen auch mit etwas tauschen, durch ein Problem mit dem Knie geht nur Radfahren oder Walking. Vielleicht schwimmen?
Also ich mache hier die Liegestütze mit den Knien am Boden. Da ich völlig untrainiert bin. Aber lieber das Programm entschärft durchziehen als gleich aufgeben. Hauptsache es macht Spass und das tut es definitiv.
Also ich mache hier die Liegestütze mit den Knien am Boden. Da ich völlig untrainiert bin. Aber lieber das Programm entschärft durchziehen als gleich aufgeben. Hauptsache es macht Spass und das tut es definitiv.
Mal schauen.
Wenn man die Willenskraft hat, kann man diese 80 Liegestütze auch schaffen. :DD
Motiviert euch selbst, denn schließlich habt ihr ein Ziel vor euch ;P
80 Liegestützen sind zuviel, da auch der Übungsablauf richtig ausgeführt werden sollte. Ich würde empfehlen lieber 20 daher aber langsam und dafür richtig. Mehr Übungen heisst nicht gleich effektiver.
So ich habe den Plan jetzt einmal durchgemacht leider hat sich mein Bauchumfang nur um 1cm reduziert. Ok Weihnachten und diverse Feten waren auch dazwischen. Ich wiederhole den Plan nochmal und passe beim Essen mehr auf und poste dann die Ergebnisse.
Ihr tastet Euch so lange ran, bis ihr mal 80 schafft. Danach kann dann nochmal erhöht werden auf bspw. 5 Sätze.
für einen anfänger sind die 80 liegestütze fast nicht zu schaffen, könnte man die sätze auf 10 liegestütze verringern??
Habe die Liegestütze durch Bankdrücken erstetzt. Gute Alternative. Eben für Personen die etwas mehr auf die Waage bringen.
Die Gewichte müssen so schwer sein, dass du alle Sätze mit den Wiederholungen schaffen kannst. Am Ende des letzten Satzes solltest du dann ausgepowert sein. Es geht hierbei nicht um das Gewicht, dass du hebst, sondern darum ein moderates Gewicht möglichst oft zu heben... Es ist eine Art \"Ausdauertraining\" für die Muskelgruppen. Deshalb sollten die Pausen zwischen den Sätzen auch nicht zu lange ausfallen...
ist echt hart für anfänger, das muss ich angelika recht geben. eine info zu den gewichten bei den hanteln und wie lang die pausen zwischen den intervallen sein sollte währe vllt noch eine gute info da ich alle übungen (bis auf joggen und radfahren) zuhause machen kann.
80 Liegestütze ist für einen Untrainierten nicht zu schaffen! Habe mich auf den Knien abgestützt um den Trizeps wenigstens ein bisschen zu trainieren.