Abnehmen
Trainingsplan zur Definition
Dieser Trainingsplan dient der Muskeldefinition und zielt somit auf die Senkung des Körperfettanteils ab, ohne dabei vorhandene Muskelmasse zu schädigen.
Dieses Definitionstraining setzt somit eine gewisse Grundbasis an zuvor aufgebauter Muskulatur voraus. Durch den gezielten Abbau von Fettdepots verschaft dieser Trainingsplan der Muskulatur mehr Definition.
An insgesamt drei Trainingstagen pro Woche sind jeweils Muskelaufbau-Übungen eine Cardio-Übung vorgesehen. Der Trainingsplan entspricht damit einem 3er-Split mit zusätzlichem Cardiotraining. Die in den Workouts angegebene Cardio-Übung kann beliebig variiert werden (z.B. durch Joggen, Steppen, usw.). Der Wiederholungsbereich der Muskelaufbauübungen liegt in einem erhöhten Bereich bei etwa 12-16 Wiederholungen. Für diese Übungen wird Fitnessstudio-Equipment benötigt.
6 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust- und Bizepstraining + Cardio
57 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 30:00 min |
Rücken- und Beintraining + Cardio
58 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
| 15:00 min |
Schulter-, Trizeps- und Bauchtraining + Cardio
82 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
3. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
| 20:00 min |
Das könnte dich auch interessieren
Kommentare
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.
Ich habe ihn auch ein wenig umgebaut. Beine habe ich auch separat gemacht und Kniebeugen mit eingebaut. Habe 4 anstatt 3 Tage die Woche trainiert, dafür 2 mal Bauch intensiv dabei
Mir fehlen im Trainingsplan Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge. Außerdem finde ich es sinnvoller Rücken und Beine nicht am gleichen Tag zu trainieren.
Sollen die Gewichte, pro Satz, erhöht werden, oder gleich bleiben?
W?rde sagen, sie bleiben gleich. Halte die pausen zwischen den S?tzen bei ca 30 Sek bis 1 Min.., dann schaffst du wahrscheinlich nicht mehr Wiederholungen als im plan angegeben
Danke f?r die Antwort. Genau so habe ich es jetzt 8 Wochen gemacht und gute Erfolge erzielt. Wechsle jetzt ins Hypertroph Training
Muss man genau die Abfolge einhalten innerhalb eines Trainings oder kann man bspw. Butterfly vor Langhantel machen?
Muss man genau die Abfolge einhalten innerhalb eines Trainings oder kann man bspw. Butterfly vor Langhantel machen?
Muss man genau die Abfolge einhalten innerhalb eines Trainings oder kann man bspw. Butterfly vor Langhantel machen?
Muss man genau die Abfolge einhalten innerhalb eines Trainings oder kann man bspw. Butterfly vor Langhantel machen?
Wie lange zieht man das Programm durch (Wochen ?)
6 Wochen (steht links oben)
ich nehme an das hier 300sek gemeint sind. da es dann mit 600 und 900 weitergeht....
Cardio 30sek?