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Abnehmen

Trainingsplan zur Definition

Dieser Trainingsplan dient der Muskeldefinition und zielt somit auf die Senkung des Körperfettanteils ab, ohne dabei vorhandene Muskelmasse zu schädigen.

Dieses Definitionstraining setzt somit eine gewisse Grundbasis an zuvor aufgebauter Muskulatur voraus. Durch den gezielten Abbau von Fettdepots verschaft dieser Trainingsplan der Muskulatur mehr Definition.

An insgesamt drei Trainingstagen pro Woche sind jeweils Muskelaufbau-Übungen eine Cardio-Übung vorgesehen. Der Trainingsplan entspricht damit einem 3er-Split mit zusätzlichem Cardiotraining. Die in den Workouts angegebene Cardio-Übung kann beliebig variiert werden (z.B. durch Joggen, Steppen, usw.). Der Wiederholungsbereich der Muskelaufbauübungen liegt in einem erhöhten Bereich bei etwa 12-16 Wiederholungen. Für diese Übungen wird Fitnessstudio-Equipment benötigt.

6 Wochen, 3 mal pro Woche Abnehmen
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Trainingsplan zur Definition

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schudda1982 schrieb ... am 26.10.2015 18:24

Ich habe ihn auch ein wenig umgebaut. Beine habe ich auch separat gemacht und Kniebeugen mit eingebaut. Habe 4 anstatt 3 Tage die Woche trainiert, dafür 2 mal Bauch intensiv dabei

0

pito33 schrieb ... am Heute um 22:47

Mir fehlen im Trainingsplan Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge. Außerdem finde ich es sinnvoller Rücken und Beine nicht am gleichen Tag zu trainieren.

0

schudda1982 schrieb ... am Vorgestern um 12:07

Sollen die Gewichte, pro Satz, erhöht werden, oder gleich bleiben?

0   ·   2 Antworten

donquijote schrieb ... am 13.04.2015 14:29

Muss man genau die Abfolge einhalten innerhalb eines Trainings oder kann man bspw. Butterfly vor Langhantel machen?

0

donquijote schrieb ... am 13.04.2015 14:28

Muss man genau die Abfolge einhalten innerhalb eines Trainings oder kann man bspw. Butterfly vor Langhantel machen?

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Trainingsplan zur Definition

Trainingsplan zur Definition | © Istockphoto.com

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