Muskelaufbau
Wiederaufbau
Wiederaufbau
90 Min
Trainingstage
Mo: Brust Bizeps, Bauch Mi: Beine Schulter Fr: Rücken, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
10, 8, 8 |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
10,8,8 |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
10,8,8 |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
10,8,8 |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
zwischen Übung |
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
10,8,8 |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
10,8,8 |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
auf schräger Bank |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
10,8,8 |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
auf hochgestellter Bank aufgelehnt |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
10,8,8 |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
10,8,8 |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
auf Situps Gerät |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
20,20,20 |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
3*20 gerade 3*20 schräge (L,R,...) |
6 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
20,20,20 |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
20,20,20 |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
15,15,15 |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
15,15,15 |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
10,8,6 |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
10,8,8 |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
zwischen Übung |
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
zuerst Waden, am Schluss noch einmal 3 Sätze |
6 |
20 WH 20 WH 20 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Supersatz mit Seitheben |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Supersatz mit Frontheben |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
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