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Muskelaufbau

Wiederaufbau

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Wiederaufbau

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Mo: Brust Bizeps, Bauch Mi: Beine Schulter Fr: Rücken, Trizeps, Bauch

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10, 8, 8

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10,8,8

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10,8,8

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10,8,8

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

zwischen Übung

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10,8,8

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10,8,8

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

auf schräger Bank

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10,8,8

1. Satz 10 WH mit 17 kg
2. Satz 8 WH mit 17 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

auf hochgestellter Bank aufgelehnt

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

11. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10,8,8

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

12. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10,8,8

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

13. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

auf Situps Gerät

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

14. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20,20,20

1. Satz 20 WH mit 65 kg
2. Satz 20 WH mit 65 kg
3. Satz 20 WH mit 65 kg

15. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3*20 gerade 3*20 schräge (L,R,...)

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH

16. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20,20,20

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

17. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20,20,20

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

18. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15,15,15

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

19. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15,15,15

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 15 WH mit 55 kg
3. Satz 15 WH mit 55 kg

20. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10,8,6

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

21. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10,8,8

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

22. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

23. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

24. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

25. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

26. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

27. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

28. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

29. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

30. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

zwischen Übung

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

31. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

32. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

33. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

34. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

35. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

36. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

37. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

38. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

39. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

40. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zuerst Waden, am Schluss noch einmal 3 Sätze

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH

41. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

42. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Seitheben

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

43. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

44. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Frontheben

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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