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Muskelaufbau

Muskeln und Cardio

Trainingsplan starten

Warm-up 1

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kettlebell-Swing

Dauer1 Min.

Seilspringen

Dauer1 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

15 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

15 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

15 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Lateral-Ausfallschritt

15 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

15 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

Warm-up 2

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gymnastik

Dauer1 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

15 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH
Brustmuskel Liegestützen

15 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

15 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

15 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

15 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Ganzkörper Wechselnder Deadlift

15 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Warm-up 3

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.

Beine, Bauch

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust, Trizeps, Schultern

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Rücken, Gesäß, Bizeps

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Sprint 8

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Entfernung3.7 km

Workout 8

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Bauch

67 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Entfernung4.08 km

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Entfernung4.06 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

15 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

15 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

15 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Ganzkörper Bergsteiger

15 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

15 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

15 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

15 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH

Brust, Trizeps, Schultern

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seilspringen

Dauer1 Min.

Gymnastik

Dauer1 Min.

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Entfernung4.08 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

15 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Liegestützen

15 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

15 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Trizeps Dips an einem Stuhl

15 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

15 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Rücken, Bizeps

78 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.
Entfernung2.17 km

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Entfernung4.08 km

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Entfernung4.06 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Ruhiger DL 50 min (6:30) +5 min/Woche

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer50 Min.
Entfernung6.67 km

Zügiger DL 10 min la(7:30), 25 min zü(5:00), 10 min la +5min zü/2 Wochen

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Yoga

Dauer45 Min.

Joggen

Dauer45 Min.
Entfernung6.67 km

Langsamer DL (7:15) 60 min +10/2 Wochen

105 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Entfernung6.67 km

Yoga

Dauer45 Min.
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