Muskeln und Cardio

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

2. Kettlebell-Swing

Dauer

1 Min.

3. Seilspringen

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Dauer

1 Min.

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

6. Lateral-Ausfallschritt

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

Warm-up 2

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Burpee

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

2. Liegestützen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

4. Hüftstrecken am Boden

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

5. Gymnastik

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Dauer

1 Min.

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Dips an einem Stuhl

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

8. Wechselnder Deadlift

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Warm-up 3

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Rudern

Dauer

10 Min.

Beine, Bauch

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 70 kg
2. Satz	5 WH mit 70 kg
3. Satz	5 WH mit 70 kg
4. Satz	5 WH mit 70 kg
5. Satz	5 WH mit 70 kg

2. Beinstrecken

3. Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 59 kg
2. Satz	5 WH mit 59 kg
3. Satz	5 WH mit 59 kg
4. Satz	5 WH mit 59 kg
5. Satz	5 WH mit 59 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 65 kg
2. Satz	5 WH mit 65 kg
3. Satz	5 WH mit 65 kg
4. Satz	5 WH mit 65 kg
5. Satz	5 WH mit 65 kg

4. Beinpresse

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg
3. Satz	15 WH mit 70 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Wadenheben - Maschine

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg
3. Satz	15 WH mit 70 kg

Brust, Trizeps, Schultern

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 35 kg
2. Satz	5 WH mit 35 kg
3. Satz	5 WH mit 35 kg
4. Satz	5 WH mit 35 kg
5. Satz	5 WH mit 35 kg

3. Schrägbankdrücken

4. Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 45 kg
2. Satz	5 WH mit 45 kg
3. Satz	5 WH mit 45 kg
4. Satz	5 WH mit 45 kg
5. Satz	5 WH mit 45 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

8. Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg
4. Satz	5 WH mit 55 kg
5. Satz	5 WH mit 55 kg

Rücken, Gesäß, Bizeps

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 75 kg
2. Satz	5 WH mit 75 kg
3. Satz	5 WH mit 75 kg
4. Satz	5 WH mit 75 kg
5. Satz	5 WH mit 75 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 55 kg
2. Satz	5 WH mit 55 kg
3. Satz	5 WH mit 55 kg
4. Satz	5 WH mit 55 kg
5. Satz	5 WH mit 55 kg

3. Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg
4. Satz	5 WH mit 60 kg
5. Satz	5 WH mit 60 kg

4. Langhantelcurls

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 25 kg
2. Satz	5 WH mit 25 kg
3. Satz	5 WH mit 25 kg
4. Satz	5 WH mit 25 kg
5. Satz	5 WH mit 25 kg

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

8. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg

10. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

Sprint 8

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Crosstrainer

Dauer	20 Min.
Entfernung	3.7 km

Workout 8

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Beine, Bauch

67 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Burpee

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

4. Bergsteiger

5. Crunch mit angehobenen Beinen

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

6. Hüftstrecken am Boden

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

8. Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 85 kg
2. Satz	5 WH mit 85 kg
3. Satz	5 WH mit 85 kg
4. Satz	5 WH mit 85 kg
5. Satz	5 WH mit 85 kg

9. Beinstrecken

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 79 kg
2. Satz	5 WH mit 79 kg
3. Satz	5 WH mit 79 kg
4. Satz	5 WH mit 73 kg
5. Satz	5 WH mit 73 kg

11. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 73 kg
2. Satz	5 WH mit 73 kg
3. Satz	5 WH mit 73 kg
4. Satz	5 WH mit 73 kg
5. Satz	5 WH mit 73 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 55 kg
3. Satz	15 WH mit 55 kg

11. Beinpresse

12. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 73 kg
2. Satz	15 WH mit 73 kg
3. Satz	15 WH mit 73 kg

12. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 73 kg
2. Satz	15 WH mit 73 kg
3. Satz	15 WH mit 73 kg

13. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 79 kg
2. Satz	15 WH mit 79 kg
3. Satz	15 WH mit 79 kg

13. Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 70 kg
2. Satz	5 WH mit 70 kg
3. Satz	5 WH mit 70 kg
4. Satz	5 WH mit 70 kg
5. Satz	5 WH mit 70 kg

14. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 77 kg
2. Satz	5 WH mit 77 kg
3. Satz	5 WH mit 77 kg
4. Satz	5 WH mit 77 kg
5. Satz	5 WH mit 77 kg

14. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	16 WH mit 5 kg

15. Crosstrainer

Dauer	20 Min.
Entfernung	4.08 km

15. Crosstrainer

Dauer	20 Min.
Entfernung	4.06 km

Brust, Trizeps, Schultern

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Seilspringen

Dauer

1 Min.

2. Burpee

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

3. Liegestützen

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

4. Gymnastik

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Dauer

1 Min.

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

6. Dips an einem Stuhl

7. Crunch mit angehobenen Beinen

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

9. Schrägbankdrücken

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 55 kg
2. Satz	5 WH mit 55 kg
3. Satz	5 WH mit 55 kg
4. Satz	5 WH mit 55 kg
5. Satz	5 WH mit 55 kg

11. Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 40 kg
2. Satz	5 WH mit 40 kg
3. Satz	5 WH mit 40 kg
4. Satz	5 WH mit 38 kg
5. Satz	5 WH mit 38 kg

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

13. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

14. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	12 WH mit 23 kg
3. Satz	12 WH mit 23 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

15. Crosstrainer

Dauer	20 Min.
Entfernung	4.08 km

Rücken, Bizeps

78 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Rudern

Dauer	10 Min.
Entfernung	2.17 km

2. Kreuzheben

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 90 kg
2. Satz	5 WH mit 90 kg
3. Satz	5 WH mit 90 kg
4. Satz	5 WH mit 90 kg
5. Satz	5 WH mit 90 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 66 kg
2. Satz	5 WH mit 66 kg
3. Satz	5 WH mit 66 kg
4. Satz	5 WH mit 66 kg
5. Satz	5 WH mit 66 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 55 kg
2. Satz	5 WH mit 55 kg
3. Satz	5 WH mit 55 kg
4. Satz	5 WH mit 55 kg
5. Satz	5 WH mit 55 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 30 kg
2. Satz	5 WH mit 30 kg
3. Satz	5 WH mit 30 kg
4. Satz	5 WH mit 30 kg
5. Satz	5 WH mit 30 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg
4. Satz	5 WH mit 60 kg
5. Satz	5 WH mit 60 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 33 kg
2. Satz	5 WH mit 33 kg
3. Satz	5 WH mit 33 kg
4. Satz	5 WH mit 33 kg
5. Satz	5 WH mit 33 kg

5. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

6. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Konzentrationscurls

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

9. Rudern - Kurzhantel

9. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg

10. Hyperextensions

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

11. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

11. Crosstrainer

Dauer	20 Min.
Entfernung	4.08 km

12. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

13. Crosstrainer

Dauer	20 Min.
Entfernung	4.06 km

Ruhiger DL 50 min (6:30) +5 min/Woche

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Dauer	50 Min.
Entfernung	6.67 km

Zügiger DL 10 min la(7:30), 25 min zü(5:00), 10 min la +5min zü/2 Wochen

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Yoga

Dauer

45 Min.

1. Joggen

Dauer	45 Min.
Entfernung	6.67 km

Langsamer DL (7:15) 60 min +10/2 Wochen

105 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Dauer	60 Min.
Entfernung	6.67 km

2. Yoga