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Muskelaufbau

Muskeln und Cardio

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskeln und Cardio

5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Kettlebell-Swing

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

3. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

6. Lateral-Ausfallschritt

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Gymnastik

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

8. Wechselnder Deadlift

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 59 kg
2. Satz: 5 WH mit 59 kg
3. Satz: 5 WH mit 59 kg
4. Satz: 5 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 5 WH mit 65 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
4. Satz: 5 WH mit 65 kg
5. Satz: 5 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 35 kg
2. Satz: 5 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH mit 35 kg
5. Satz: 5 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
4. Satz: 5 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 55 kg
5. Satz: 5 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 75 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
4. Satz: 5 WH mit 75 kg
5. Satz: 5 WH mit 75 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 55 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
4. Satz: 5 WH mit 55 kg
5. Satz: 5 WH mit 55 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
5. Satz: 5 WH mit 25 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3.7 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
67 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

4. Bergsteiger

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 85 kg
2. Satz: 5 WH mit 85 kg
3. Satz: 5 WH mit 85 kg
4. Satz: 5 WH mit 85 kg
5. Satz: 5 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 79 kg
2. Satz: 5 WH mit 79 kg
3. Satz: 5 WH mit 79 kg
4. Satz: 5 WH mit 73 kg
5. Satz: 5 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 5 WH mit 73 kg
2. Satz: 5 WH mit 73 kg
3. Satz: 5 WH mit 73 kg
4. Satz: 5 WH mit 73 kg
5. Satz: 5 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 73 kg
2. Satz: 15 WH mit 73 kg
3. Satz: 15 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 73 kg
2. Satz: 15 WH mit 73 kg
3. Satz: 15 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 79 kg
2. Satz: 15 WH mit 79 kg
3. Satz: 15 WH mit 79 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 5 WH mit 77 kg
2. Satz: 5 WH mit 77 kg
3. Satz: 5 WH mit 77 kg
4. Satz: 5 WH mit 77 kg
5. Satz: 5 WH mit 77 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 4.08 km
Cardiotraining

15. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 4.06 km
Cardiotraining
64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

2. Burpee

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

4. Gymnastik

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

6. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 55 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
4. Satz: 5 WH mit 55 kg
5. Satz: 5 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 38 kg
5. Satz: 5 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 4.08 km
Cardiotraining
78 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2.17 km
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 90 kg
2. Satz: 5 WH mit 90 kg
3. Satz: 5 WH mit 90 kg
4. Satz: 5 WH mit 90 kg
5. Satz: 5 WH mit 90 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 66 kg
2. Satz: 5 WH mit 66 kg
3. Satz: 5 WH mit 66 kg
4. Satz: 5 WH mit 66 kg
5. Satz: 5 WH mit 66 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 55 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
4. Satz: 5 WH mit 55 kg
5. Satz: 5 WH mit 55 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
4. Satz: 5 WH mit 30 kg
5. Satz: 5 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 33 kg
2. Satz: 5 WH mit 33 kg
3. Satz: 5 WH mit 33 kg
4. Satz: 5 WH mit 33 kg
5. Satz: 5 WH mit 33 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 4.08 km
Cardiotraining

12. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 4.06 km
Cardiotraining
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 50 Min.
Entfernung: 6.67 km
Cardiotraining
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Yoga

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 6.67 km
Cardiotraining
105 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 6.67 km
Cardiotraining

2. Yoga

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

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Muskeln und Cardio – Muskelaufbau Trainingsplan für

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