Muskelaufbau

Kraft und Muskeln

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Kraft und Muskeln

60 Min

Trainingstage

Radfahren

Dauer

15 Min.

Yoga

Dauer

5 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 30 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 25 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 30 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung 30 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 25 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 30 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 30 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 25 WH
Brustmuskel	Liegestützen 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 30 Sekunden Satzpausen	2	25 WH 25 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Abduktion am Kabel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Adduktoren am Kabel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Kabel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	2	18 WH 18 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH