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Muskelaufbau

Kraft und Muskeln

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Kraft und Muskeln

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

30:00 min

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

4. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg

9. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg

11. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 80 kg
2. Satz 25 WH mit 80 kg

12. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 20 WH mit 80 kg

13. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 20 WH mit 80 kg

14. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 20 WH mit 80 kg

15. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 20 WH mit 80 kg

16. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 20 WH mit 60 kg

17. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg

17. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg

18. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg

19. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg

19. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg

20. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg

20. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

21. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

22. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg

23. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

24. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 8 kg

25. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 8 kg

26. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 8 kg

27. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 8 kg

28. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

29. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

30. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

31. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 8 kg
2. Satz 18 WH mit 8 kg

31. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

32. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

33. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

34. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

35. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

36. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

37. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

38. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

39. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

40. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

41. Yoga

Cardiotraining

Dauer5 Min.
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